Ничего не куплено!
Сбалансированное питание
Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
1. Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды (накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею -к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем. Завтрак легкий - фрукты, каши - это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом.
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но! - За 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко! - Очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы - каши - они дают ЭНЕРГИЮ, которая так необходима во время тренировки).
10. После тренировки есть лучше через час.
11. Употреблять животный белок (в обед,ужин): белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жареная и копченая), икра, яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "всмятку"). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - оно вредно для здоровья.
12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ (самый полезный - кедр, далее-грецкий, миндаль).
13. Употреблять жиры - особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше, если они деревенские), растительные масла! (самое полезное - ЛЬНЯНОЕ (ОМЕГА 3), а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, подсолнечное (нерафинированное) и другие масла. Добавлять эти масла в салаты вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).
14. Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: самый полезный батон-горчичный), макаронные изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Есть вареную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.
18. Свести к минимуму употребление чая и кофе (минусы: не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе, но в 100 раз полезнее), компотом, киселем, натуральным соком с мякотью.
19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи, белка). И МНОГО ПИТЬ (каждые полчаса теплого напитка - быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики (ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).
20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).
21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.
22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р, мясо и хлеб, пельмени).
23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
- витамины (MgB6, триавит, аскорутин, поливитаплекс, аскорбиновая кислота).
- "спортивный эликсир" (повышает работоспособность, на основе льняного масла),
- Талкан (зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай + 1л. Талкана + молоко + мёд).
- продукты пчеловодства (мёд: особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый - не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва), пчелиная пыльца (не есть перед сном), перга).
- спортамин (повышение работоспособности, выносливости).
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук.
24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное (особенно пряники), выпечки, сгущенка, конфеты - всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно. Если потянуло на сладкое - съешьте фрукт.
25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки).
Белки- 14%.
Жиры - 30%.
Углеводы - 56%.
Режим питания:
Завтрак - 25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры,белки,углеводы.
2-ой ужин (перед сном): стакан кефира, простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи.
Комментарии
Комментариев не найдено!